跟自己比，向标兵学。处于世界领先水平的国家跳水队通过队内达标赛不断地与自己比，中国赛艇队和中国皮划艇队通过科技助力不断提升训练的科学化水平，中国女子水球队则主动学习“先进”，在对标“先进”的过程中提升自身水平。
跳水：队内赛事激发兴奋点
从2月底开始，国家跳水队已在国家体育总局训练局跳水馆举行了3场冠军达标赛。长时间训练而没有比赛做检验，运动员的思想容易疲劳，达标赛的设置让国家跳水队运动员们有了更加明确的短期目标，激励着他们的日常训练。
冠军达标赛不仅设置了严格的达标线，还对标东京奥运会赛制与时间。单人比赛设置了预赛、半决赛、决赛，半决赛与决赛的时间只间隔3个半小时，这也让运动员们能够提前适应东京奥运会的比赛时间。由于处于特殊时期，记者们也只能通过直播平台和微信等方式进行“云观赛”和“云采访”。国家跳水队的队内各类辅助保障人员等也都边学边干，兼职做起了半专业的直播人员，让记者与观众足不出户就能采访和欣赏到高水平的赛事。
经过3场达标赛的考验，老将新秀们都表现出了应有水准，纷纷达标。值得一提的是，在5月底举行的第三场达标赛上，单项比赛的整体水平进一步提升，特别是练就了新的难度动作的年轻队员在达标赛上表现抢眼，让“梦之队”的人才储备更加厚实。
赛艇皮划艇：流动“运动表现中心”保体能
中国赛艇队和中国皮划艇队从2019年冬训开始，就把体能训练放在重中之重的位置。2019年世锦赛，中国赛艇队和中国皮划艇队尝到了体能大幅度提升带来的成绩提升的甜头，在冬训中他们强调体能方面的训练，包括深蹲力量耐力、引体向上、卧拉力量耐力、卧推最大力量等9项专项训练。
中国赛艇队和中国皮划艇队拥有世界一流的“运动表现中心”，队伍到哪里，中心就建到哪里，从铺地板到装器材，两天就能完成。“运动表现中心”承担着训练、营养、恢复及治疗等多种功能。领队徐权说：“2019年3月开始建设这个‘运动表现中心’，然后不断学习和完善，这就是我们打仗的武器。”“基础体能在运动训练中非常重要，基础体能好，专项才能走得远。现在也有国外的专家提出，很多技术问题的解决要由内而外，运动员的灵活性、协调性改善了，技术问题就很容易改。”徐权说，“队伍正在做这方面的工作，一些水上的问题回到岸上解决，重视运动员基础力量和基础素质的提高。”体能的加强，直接带来的是运动成绩的提高，另一方面也减少了伤病的发生。
中国赛艇队的每一堂训练课，教练员都在强调要用尽全力，如何衡量运动员是否全力以赴？队内有各种高科技仪器。心率监测最为常规，教练员手中的平板电脑实时显示每个运动员的心率。水上训练有生物力学测试系统记录每一位运动员的输出功率和划桨数据，测功仪训练有血乳酸指标的监测判断运动员的状态。长期积累数据后，教练员对于运动员的情况就能够科学系统地掌握。一旦数据发生改变，就可以找相应的原因。
水球：陆上训练考验巨大
一日三练、一周十八练，这样颠覆过往训练安排的强化基础体能训练，让中国女子水球队的姑娘们感受到了前所未有的挑战。这些经常在水里训练和比赛的姑娘们要在陆地上练跑、跳、推、拉等基础体能，这对她们来说是巨大的考验。6月中旬队伍转训山东日照，专门向目前体能训练处于领先水平的国家赛艇运动员学习，姑娘们每天都与赛艇运动员一样进行同标准、同强度的训练。在日照的每天大负荷、高强度的基础体能训练更具针对性，同时随着训练手段的不断丰富，训练效率也有了提高，训练成果显著。
每天早上姑娘们5点半起床，6点到7点半是早操沙滩练习时间，她们在沙滩上跑5公里，外加速度跑、传球等基本技术和战术的对抗模拟练习。上午两个小时是力量和爆发力的练习，下午3个小时是身体功能以及核心、有氧等练习。沙滩练习是姑娘们首次接触的训练内容。在沙滩上进行各项练习比在平地上的难度大得多，因为沙子软，支撑、加速都比较困难，这对从事水上项目的她们来说是极大挑战。在沙滩这样不稳定的环境下训练，可以提升队员的支撑稳定能力。经过一段时间艰苦的体能强化训练，姑娘们不仅在基础体能上得到了稳步提升，达到了国家队体能达标测试标准，更磨练了意志。